Con15 minutos de calistenia al día…

Para empezar una rutina diaria de calistenia de 15 minutos, podemos hacerlo con un entrenamiento que cubra todo el cuerpo utilizando ejercicios de dirigidos a los principales grupos musculares. 

La estrategia consiste en realizar los siguientes ejercicios en un circuito, pasando de uno a otro con un descanso mínimo de unos 10-15 segundos. Se completarán dos o tres rondas del circuito, descansando 1-2 minutos entre rondas si es necesario.

• Flexiones de brazos, 8-15 repeticiones: ejercita pecho, hombros, tríceps y core. Mantener el cuerpo en línea recta, bajando el pecho hasta el suelo o cerca, y extendiendo los brazos de forma explosiva. Si no se pueden hacer flexiones completas, hacer una versión más sencilla con las manos apoyadas en un banco elevado o bien apoyando las rodillas en lugar de la punta de los pies.
• Sentadillas, 15-20 repeticiones: se pueden hacer con el peso del cuerpo. Ejercita los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Se colocan los pies separados a la altura de los hombros, sentándose hacia atrás y bajando las caderas al mismo tiempo que se doblan las rodillas, manteniendo el pecho levantado. Conviene bajar todo lo posible sin levantar los talones.
• Plancha, 30-45 segundos: ejercita los abdominales, el core, hombros y glúteos. Apoyando en los antebrazos, hay que mantener el cuerpo recto, tensando los abdominales y glúteos, y evitar que se hundan las caderas.
• Flexiones de tríceps en silla, 8-12 repeticiones: Trabaja los tríceps, hombros y pecho. Apoyando las manos en una silla resistente, bajar el cuerpo hasta que los brazos estén a 90 grados, presionar hacia arriba para subir y mantener los codos juntos todo el ejercicio.
• Escaladores, 30-45 segundos: ejercita el core, abdominales, hombros y piernas. En posición de tabla, alterna llevando una rodilla al pecho cada vez, cambiando rápidamente y manteniendo los abdominales apretados.
• Remo invertido, 8-15 repeticiones: ejercita la espalda, bíceps y tronco. Se puede hacer idealmente con cintas de suspensión TRX, pero también bajo una barra o bajo una mesa, agarrados al borde. Con el cuerpo recto se tira de los brazos para subir el pecho mientras se aprietan los omóplatos. Dejarse caer lentamente. Para hacerlo más simple, doblar las rodillas.
• Zancadas caminando, 10-15 por pierna: ejercita cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tronco. Dar un paso adelante y bajar hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Levantarse, empujando con el talón adelantado y avanzar.
• Plancha lateral, 30 segundos por lado: tumbados de lado, apoyarse en un antebrazo y levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantener la posición y cambiar de lado.